۱۰ غذای سیرکننده لذیذ که لاغرتان می‌کند
حبوبات مانند: لوبیا، نخود فرنگی و عدس، سرشار از فیبر و پروتئین هستند که می‌توانند کالری و چربی کمتری در اختیارتان قرار دهند. این غذاهای پر چگالی و کم چرب خاصیت سیر کنندگی بالایی دارند. مطالعات نشان داده است که مصرف حبوبات مثل، لوبیا، نخود فرنگی، نخود و عدس ۳۱ درصد خاصیت سیر کنندگی بیشتر نسبت به نان و ماکارانی دارند.
سرویس سبک زندگی فردا؛ بشیر قلی‌زاده سرچشمه: یکی از مشکلات افرادی که رژیم می‌گیرند؛ این است که پس از اعمال رژیم غذایی احساس سیری نمی‌کنند. این درست همان چیزی هست که آنها را از پیروی رژیم غذایی منصرف می‌کند. چرا که گرسنگی برای اکثر افراد که دارای اضافه وزن هستند، امری مطلوب و قابل تحمل نیست.
مشکل چنین رژیم‌هایی درست همین موضوع است. به طور مثال؛ آنها با خوردن ۲۰۰ کالری سینه مرغ احساسا سیری می‌کنند و این درحالی است که همین احساس سیری با ۵۰۰ کالری کیک به دست آید. با این تفاسیر کاهش وزن، صرفا نخوردن غذا و یا کم خوردن غذا نیست. این موضوع می‌تواند با نوع غذایی که می‌خورید رابطه مستقیم داشته باشد.
انواع غذاهای مختلف می‌توانند تاثیرات متفاوتی روی بدنتان داشته باشند برخی غذاها دارای حجم کم اما کالری بسیار زیادی هستند و برعکس برخی دیگر از انواع غذاها دارای حجم زیاد اما کالری کمی هستند. شما باید در خوردن غذاها دقت کنید که کدام غذا کالری کمتر، اما قدرت سیر کنندگی بیشتری دارد. دانستن این موضوع به شما کمک می‌کند تا با زحمت کمتری وزن کم کنید بدون آنکه از گرسنگی زیاد رنج ببرید. در ادامه شما را با برخی از ویژگی‌های غذاهای سیرکننده و کم کالری که ترجیحا کم چرب نیز هستند آشنا می‌کنیم.
حجم بالا: مطالعات نشان می‌دهد که حجم مواد غذایی مصرف شده می‌تواند بر شدت سیری تاثیر مثبت بگذارد. غذاهایی که به مقدار قابل توجه‌ای آب یا هوا دارند، بدون اضافه کردن کالری به بدن می‌توانند قدرت سیر کنندگی بالایی داشته باشند.
پروتئین بالا: مطالعات نشان می‌دهد؛ پروتئین بیشتر از کربوهیدرات و چربی‌ها قدرت پر کنندگی معده را دارد. با این حساب غذاهای دارای پروتئین بالا باعث افزایش سدیم در بدن می‌شوند. این افزایش سدیم منجر به کاهش دریافت کالری کمتر نسبت به غذاهای با پروتئین کمتر می‌شود.
فیبر بالا: فیبرها حجم زیادی از معده شما را اشغال می‌کنند. این در حالی است که وزن آنچنانی ندارند. این امر حرکت غذاها درون معده را با کندی مواجه می‌کند به همین خاطر کسانی که غذاهای پر فیبر می‌خورند، احساس سبکی دارند.
تراکم انرژی پایین: این به این معنی است که غذای کم کالری برای کاهش وزن بسیار مناسب است، غذاهایی با تراکم انرژی کم می‌توانند به کاهش دریافت کالری شما کمک کنند.
با این تفاسیر غذاهایی که دارای ویژگی‌های بالا هستند، می‌توانند با سیر کردن‌تان کالری کمتری را در اختیارتان قرار دهند. در ادامه این مطلب شما را با کم چرب‌ترین و حتی کم کالری‌ترین غذاها آشنا می کنیم که با خوردنشان علاوه بر سیر شدن می‌توانید وزن نیز کم کنید.
سیب زمینی پخته شده
بسیاری از مردم به خاطر کربوهیدرات بالای سیب زمینی از خوردن آن در هنگامی که رژیم دارند، سر باز می‌زنند اما نباید این کار بکنند. یک سیب زمینی کامل با ویتامین‌ها، فیبر و سایر مواد مغذی بارگذاری شده است. آنها همچنین دارای نشاسته پایدار هستند. نشاسته پایدار که پس از پختن سیب زمینی بیشتر می‌شود، در معده شما شبیه به فیبرها عمل می‌کند. این ماده در معده شما باعث می‌شود تا احساس سیری کنید و از خوردن زیاد شما را منصرف می‌کند. وجود نشاسته باعث می‌شود، شما کالری کمتری دریافت کنید. مطالعه‌ای که بر روی ۳۸ نوع ماده غذایی صورت گرفت، نشان می‌داد سیب زمینی احساس سیری بیشتری به افراد می‌دهد.
تخم مرغ کامل
تخم مرغ غذای دیگری است که در گذشته به صورت غیرمنصفانه درباره‌اش جبهه گرفته شده است. حقیقت این است که تخم مرغ‌ها به طور باورنکردنی سالم و دارای چندین ماده مغذی مهم هستند. توجه داشته باشید که حدود نیمی از پروتئین‌های تخم مرغ در زرده آن جمع شده است. تخم مرغ یک پروتئین کامل است، به این معنی که آنها همه ۹ اسید آمینه ضروری بدن را در خود دارند. علاوه بر این، آنها بسیار پر کننده هستند. مطالعات متعدد نشان داده است که افرادی که برای صبحانه تخم مرغ مصرف می‌کنند؛ احساس سیری بهتری داشته و در نتیجه کالری کمتری در طول روز دریافت می‌کنند. به طور خاص افرادی که در وعده صبحانه خود تخم مرغ مصرف کرده‌اند، شاخص توده بدنی (BMI) آنها پس از یک مدتی کمتر شد. در ضمن تخم مرغ‌ها منبع سرشاری از پروتئین‌ها و دیگر مواد مغذی هستند. از این رو قدرت سیر کنندگی‌شان بسیار بالا است.
جو دوسر
جو دوسر یک نوع فرینی یا غلات است که اغلب برای صبحانه مصرف می‌شود. این ماده غذایی خاصیت فوق العاده برای سیر کردن دارد و رتبه سوم شاخص سدیم را دارا است. جوی دوسر به خاطر جذب بالا آب و فیبر بالایی که دارد، کالری کمتر اما حجم غذای بیشتری در اختیارتان قرار می‌دهد. این ماده غذایی با فیبر محلول به نام بتاگوکان است که به کاهش سرعت هضم و جذب کربوهیدارت‌ها کمک می‌کند. مصرف بلغور جوی دوسر باعث می‌شود اشتهای‌تان در یک مدت طولانی سرکوب شود و احساس سیری در چنین شرایطی باعث می‌شود که غذا یا همان کالری کمتری جذب کنید.
سوپ
مایعات اغلب به عنوان پرکننده کمتری نسبت به مواد جامد در نظر گرفته می‌شوند. اما تحقیقات نشان می‌دهد که سوپ‌ها بیشتر از مواد جامد خوراکی خاصیت پرکنندگی معده دارند. هنگامی که افراد به جای غذای جامد سوپ آن را میل می‌کنند ۲۰ کالری کمتر دریافت می‌کنند، چرا که مایعات درون سوپ باعث می‌شوند، کالری کمتر اما حجم بیشتری غذا دریافت کنید. با توجه به تحقیقات صورت گرفته با خوردن سوپ شما احساس سیری می‌کنید و از آنجا که کالری کمتری دریافت می‌کنید به مرور زمان با کاهش وزن روبه‌رو می‌شوید. خوردن سوپ پیش از وعده غذایی اصلی می‌تواند اشتهای شما را کمتر کند. از این رو با دریافت کالری کمتری روبه‌رو می‌شوید که این کاهش دریافت کالری باعث کاهش وزن می‌شود.
انواع حبوبات
حبوبات مانند: لوبیا، نخود فرنگی و عدس، سرشار از فیبر و پروتئین هستند که می‌توانند کالری و چربی کمتری در اختیارتان قرار دهند. این غذاهای پر چگالی و کم چرب خاصیت سیر کنندگی بالایی دارند. به همین منظور مصرف‌شان می‌تواند باعث کاهش وزن در دراز مدت شود. قدرت سیر کنندگی بالای حبوبات این امکان را برای مصرف کنندگان فراهم می‌کند تا با مصرف این گونه مواد بدون آنکه زحمت گرسنگی بکشند در کاهش وزن خود موفق باشند. مطالعات نشان داده است که مصرف حبوبات مثل، لوبیا، نخود فرنگی، نخود و عدس ۳۱ درصد خاصیت سیر کنندگی بیشتر نسبت به نان و ماکارانی دارند.
سیب
همان طور که می‌دانید میوه‌ها بخش مهمی از رژیم غذایی سالم هستند. مطالعات متعدد نشان می‌دهد که خوردن میوه با مصرف کم کالری همراه است و می‌تواند در کاهش وزن در طول زمان کمک کند. به طور خاص شاخص سدیم در سیب بالا است. همچنین سیب حاوی پکتین است، فیبر محلول که به طور طبیعی هضم را تسریع می‌کند، به شما کمک می‌کند که احساس سیری کامل کنید. آنها همچنین بیش از ۸۵٪ از آب تشکیل شده‌اند که حجم قابل توجهی از این میوه را تشکیل می‌دهد که می‌تواند حجم زیادی را با کالری کم وارد بدنتان کند. مصرف خود سیب می‌تواند کمتر از آب سیب به بدنتان کالری وارد کند، چرا که با خوردن سیب احساس سیری می‌کنید اما آب سیب ممکن است این حس سیری به شما منتقل نکند. از این رو آب سیب بیشتری مصرف می‌کنید که در نتیجه می‌تواند با افزایش دریافت کالری روبه‌رو شوید. در حد امکان به جای خوردن آب سیب از خود سیب استفاده کنید تا هم زودتر سیر شوید و هم کالری کمتری دریافت کنید.
ماهی‌ها
ماهی‌هایی که دارای اسیدهای چرب امگا۳ هستند، می‌توانند در افرادی که دارای چاقی و اضافه وزن هستند، زمان سیری را افزایش دهند. همچنین پروتئین بالا در گوشت ماهی‌ها می‌تواند باعث سیری شود. سعی کنید از ماهی‌هایی استفاده کنید که دارای چربی کمتری هستند و ترجیحا از ماهی آزاد باشند. ماهی‌های پرورشی و تجاری با رژیم غذای چاق کننده‌ای که دارند، نمی‌توانند برای این امر مناسب باشند. وجود سدیم در گوشت ماهی نیز به شما کمک می‌کند، گردش خون منظمی داشته باشید. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف گوشت ماهی ۱۱ درصد کالری کمتری نسبت به خوردن گوشت گاو، وارد بدنتان می‌کند.
انواع مرکبات
سیب و خانواده مرکبات دارای پکتین بالایی هستند این ماده می تواند هضم را تسریع کند و احساس سیری به شما دست دهد. مرکبات دارای میزان آب بالایی هستند چرا که پرتقال و گریپ فروت حاوی ۸۷٪ آب هستند این بدان معنی است که قدرت پر کننده‌گی این میوها بسیار بالا است. اغلب توصیه شده است که خوردن گریپ فروت باعث کاهش وزن شود. طبق مطالعاتی که صورت گرفته است نشان می‌دهد خوردن سه وعده گریپ فروت در روز می‌تواند باعث شود تا شخص غذای کمتری مصرف کند، از این رو با کاهش وزن روبرو می شود. مرکبات با توجه به فیبر و آب بالایی که دارند می توانند به سیرشدن‌تان کمک زیادی کنند از که این امر خود باعث کاهش وزن می‌شود در ضمن نداشتن چربی خود می‌تواند دلیلی بر کم کالری بودن آنها باشد.
ذرت بو داده
ذرت بو داده دارای فیبر بالایی است، از این رو می‌توان آن را به عنوان یک میان وعده مصرف کرد. فقط توجه داشته باشید، اگر می‌خواهید خودتان ذرت بو داده را آماده کنید، از روغن خیلی کم برای عمل آوری آن استفاده کنید و ترجیحا از روغن‌های گیاهی و سالم استفاده کنید. ذرت بو داده می‌تواند جایگزین بسیار مناسبی برای چیپس‌ها و پفک‌ها باشد، از این رو اگر عادت به خوردن این گونه تنقلات دارید، سعی کنید ذرت بو داده را جایگزین آن کنید. به هیچ وجه ذرت بو داده را با استفاده از ماکروویو تهیه نکنید. حجم و فیبر بالای ذرت بو داده به شما کمک می‌کند که احساس سیری کنید. همین امر از ورود کالری بیشتر به بدنتان جلوگیری می‌کند.
انواع سبزیجات
سبزیجات دارای کالری کم و حجم بسیاربالایی هستند. از این رو خوردن این گونه مواد می‌تواند حجم زیادی از معده را اشغال کند و این خود از ورود غذای اضافی به داخل بدن جلوگیری می‌کند. سبزیجات بخش بسیار مهمی از رژیم غذایی افراد چاق را تشکیل می‌دهد و به این گونه افراد کمک می‌کند تا سریعتر با کاهش وزن روبه‌رو شوند. البته سبزیجات و به صورت سالاد همراه غذا خوردن می‌تواند بسیار موثرتر باشد، به شرط آنکه از هیچ گونه سسی برای طعم دار کردن آنها استفاده نشود. وجود آب و فیبر زیاد در سبزیجات باعث شده است که در رژیم غذایی برای کاهش وزن جزء اولویت‌ها باشد چرا که رژیم بسیار سالمی است.
منبع: healthline
دیدگاه تان را بنویسید