ورزشکاران کمتر از ۸ ساعت نخوابید

سرویس سبک زندگی فردا: با خوابیدن در شب مشکل دارید؟به نقل از تناسب اندام راه‌حل مشکل خواب شما می‌تواند همین‌جا باشد - و این دقیقاً همان چیزی است که بدنتان برای ریکاوری سریع و داشتن بهترین عملکرد خود به آن نیاز دارد.

ما انگلیسی‌ها کاملاً خسته هستیم. داده‌های مربوط به دانشگاه هرفوردشایر نشان می‌دهد که ۵۹ درصد از افراد بریتانیایی کمبود خواب دارند - یعنی بیش از ۲۸ میلیون نفر از ما - که شامل میلیون‌ها دونده نیز می‌شود -از ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه‌ی توصیه‌شده، کمتر می‌خوابیم؛ و بر کسی پوشیده نیست که خواب یک بخش ضروری از برنامه‌ی تمرینی هر ورزشکار است - ریکاوری را سرعت می‌بخشد، انگیزه را بیشتر می‌کند، به تمرکز کمک می‌کند، سرعت را افزایش داده و زمان واکنش را بهبود می‌بخشد. در حقیقت خواب آن‌قدر اهمیت دارد که داده‌های ایالات‌متحده نشان می‌دهد که ورزشکاران نسبت به افراد معمولی حتی به خواب بیشتری نیاز دارند.

چه مقدار خواب کافی است؟ متخصصان یک ساعت خواب اضافی را توصیه می‌کنند، که سهمیه‌ی خواب شما را به حدود ۸ یا ۹ ساعت در شب می‌رساند. آیا به مقدار کافی می‌خوابید؟

اهمیت خوابیدن

اگر مرتباً دچار کم‌خوابی باشید، احتمالاً اثرات آن را حس خواهید کرد. یک مطالعه از مجله‌ی قدرت و آمادگی نشان می‌دهد که افزایش تدریجی کمبود خواب - حدود ۳۰ تا ۳۶ ساعت، که معادل ۲ ساعت کمبود خواب در هر شب به مدت ۱۵ روز است - می‌تواند عملکرد قلبی عروقی را تا ۱۱ درصد کاهش دهد.

مراحل عمیق‌تر خواب - که بعد از ۱۰ تا ۳۰ دقیقه از به خواب رفتن رخ می‌دهند - مهم‌ترین بخش برای ریکاوری از تمرین هستند، چون متخصصان پی برده‌اند که مقادیر بیشتر هورمون رشد (هورمونی که تولید پروتئین را افزایش داده و رشد استخوان و بافت را تقویت می‌کند) در حین این مراحل ترشح می‌شود. سم تاچر، مشاور سلامت در مرکز تناسب‌اندام و تندرستی Nuffield Health Twickenham نیز تأیید می‌کند که "در هنگام خواب، هورمون رشد به اوج می‌رسد. "

این هورمون مسئول بسیاری از اعمال بدن مثل رشد مو، رشد عضله، متابولیسم چربی و ترمیم بافت و موارد دیگر است. خواب یک بخش حیاتی از زندگی هر ورزشکار است.

به نظر می‌رسد کمبود ۳۰ ساعت خواب یا بیشتر از آن در ماه، مقدار پایه محسوب می‌شود و گزارش‌های بیشتری وجود دارند که نشان می‌دهند ۳۰ ساعت کمبود خواب منجر به کاهش زمان دو سرعت، و ۳۶ ساعت کمبود خواب منجر به کاهش در حداکثر نیرو می‌شود.

بسیاری از متخصصان، علت کاهش در عملکرد را به خاطر افزایش سختی درک شده می‌دانند. داده‌های مجله‌ی پزشکی ورزشی (ایالت اوکلند، NZ) از این دیدگاه حمایت می‌کند - این داده‌ها نشان می‌دهند که ۳۰ تا ۶۰ ساعت کمبود خواب، با افزایش میزان سختی درک شده موجب می‌شود تا تمرین کردن سخت‌تر از حالت عادی به نظر برسد.

همچنین خواب عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد. پژوهش‌ها نشان می‌دهد که عملکرد شناختی، یعنی سرعت پردازش اطلاعات توسط مغز شما، بعد از یک خواب شبانه‌ی بد افت می‌کند - درنتیجه احتمال اینکه بعد از یک شب خواب دیرهنگام، جوراب خود را برعکس بپوشید بیشتر است.

تاچر اضافه می‌کند "ورزشکارانی که کمتر از ۸ ساعت می‌خوابند، نسبت به افرادی که به‌طورمعمول ۸ ساعت یا بیشتر می‌خوابند، چهار برابر احتمال تجربه‌ی آسیب‌دیدگی دارند. دوندگان استقامتی، بیشترین نرخ آسیب‌دیدگی در ورزش را دارند، پس خواب یک بخش ضروری از تمرین است. اگر نمی‌توانید ۸ ساعت خواب شبانه داشته باشید، چرت‌های روزانه می‌تواند یک راه مفید باشد. "

یک ملت بی‌خواب

بیشتر ما به‌اندازه‌ی کافی نمی‌خوابیم و حتی وقتی‌که ازنظر زمانی ۸ تا ۹ ساعت می‌خوابیم، پژوهش منتشرشده در مجله‌ی علوم ورزشی نشان می‌دهد که کیفیت خواب و زمانی که لازم است تا وارد خواب عمیق شود ممکن است در حد قابل‌قبول نباشد.

در حقیقت، دانشمندان پی برده‌اند که ورزشکاران در مقایسه با افراد غیر ورزشکار، نشانه‌های نسبتاً ضعیفی از کیفیت خواب برای سن و جنسیت خود را نشان دادند.

سم تاچر از مرکز Nuffield Health می‌گوید "بسیاری از ورزشکاران و مربیان زمان و توان خود را صرف انجام برنامه‌های تمرینی می‌کنند. اما برنامه‌ریزی برای چگونگی ریکاوری نیز به همان میزان اهمیت دارد، و خواب تنها راهی است که از طریق آن می‌توانیم به‌طور کامل استراحت و ریکاوری نماییم. "

آیا دویدن می‌تواند باعث شود که به‌سختی به خواب بروید؟ این‌ها عواملی هستند که ممکن است مانع خوابیدن شما شوند.

قند خون پایین

دویدن می‌تواند مخزن انرژی شما را پایین نگه دارد. وقتی شما می‌دوید، بدنتان به انرژی اضافی حاصل از قند به‌صورت گلوکز نیاز دارد، که از عضلات، کبد و خون به دست می‌آید. قند خون، میزان قند موجود در خون است که انرژی بدن را فراهم می‌کند، و ورزش موجب کاهش سطح آن می‌شود.

کیم پیرسون، متخصص تغذیه در کلینیک سلامت و زیبایی OMNYIA توضیح می‌دهد که "اگر در پایان روز یک مسافت طولانی را بدوید و بعد از دو، یک وعده غذای متعادل مصرف نکنید، ممکن است سطح پایین قند خون موجب اذیت شدنتان در هنگام خواب شود. این می‌تواند باعث تحریک پاسخ استرس شود که در آن سطح هورمون کورتیزول و آدرنالین افزایش یافته و موجب بیدار ماندن شما می‌شود. "

تشخیص مشکل: اگر سطح قند خون شما پایین باشد، ممکن است حالاتی مثل بی‌حالی، تحریک‌پذیری، گرسنگی یا شاید تهوع، و حتی ضربان قلب سریع را تجربه کنید.

راه‌حل: با خوردن یک وعده غذای متعادل بعد از اینکه می‌دوید، مانع بروز مشکل به خاطر قند خون شوید. یک شام سالم باید متشکل از کربوهیدرات‌های پیچیده (سیب‌زمینی شیرین، جو دو سر یا برنج قهوه‌ای)، پروتئین بدون چربی (گوشت، ماهی، تخم‌مرغ) و چربی‌ها (روغن نارگیل، آووکادو، دانه‌ها) باشد.

سندروم پای بی‌قرار

طبق گزارش جدید ارائه شده توسط RealMag Legs، ۶۰ درصد از ما هنگام شب با درد ناشی از گرفتگی عضله از خواب بیدار شده‌ایم. یکی از بزرگ‌ترین دردها؟ گرفتگی شبانه‌ی پا، که با نام "پا‌های بی قرار" نیز شناخته می‌شود که داده‌های موجود، آن را با سطح پایین الکترولیت نمک منیزیم مرتبط می‌دانند.

دکتر اِما دربیشایر توضیح می‌دهد که "منیزیم می‌تواند از طریق تعریق و ادرار دفع شود و ورزش طاقت‌فرسا مثل دویدن، می‌تواند مقدار منیزیم ازدست‌رفته را ۱۰ تا ۲۰ درصد افزایش دهد. وقتی ذخایر بدن کم می‌شوند، عملکرد در دویدن می‌تواند تحت تأثیر قرار بگیرد و ممکن است گرفتگی‌های عضله، اسپاسم، ضعف و خستگی بروز پیدا کنند. "

تشخیص مشکل: پا‌های بی‌قرار معمولاً به‌صورت یک فشار غیر قابل مقاومت برای حرکت دادن پاها، و همچنین اسپاسم یا درد در عضلات ساق و عضلات کوچک در پا است. این مشکل به‌صورت انقباض ناگهانی، اما شدید و بی‌اختیار عضله است، و غالباً در هنگام شب بدتر است.

راه‌حل: بعد از دوی شبانه، سطح الکترولیت‌های خود را با غذا‌های غنی از منیزیم مثل برنج تهیه شده از غلات کامل، دانه‌های آفتابگردان و بادام بالا ببرید. اگر نمی‌توانید از طریق رژیم غذایی منیزیم کافی دریافت کنید، یک مکمل غذایی را امتحان کنید.

سندروم عملکرد ضعیف بدون توجیه (UUPS)

آیا می‌دانستید حدود ۱۰ تا ۲۰ درصد از ورزشکاران استقامتی ممتاز از کاهش غیر قابل توضیح در عملکرد، که اغلب "فرسودگی"، "تمرین بیش‌ازحد"، یا "خستگی ورزشی" نامیده می‌شود، رنج می‌برند؟

دانشمندان آن را سندروم عملکرد ضعیف بدون توجیه (UUPS) می‌نامند.

پروف گرِگ وایت، ورزشکار سابق المپیک و دانشمند ورزشی، توضیح می‌دهد که "همواره UUPS با عدم تعادل بین استرس (ناشی از تمرین، کار و یا زندگی) و ریکاوری مرتبط است. با اینکه افراد مبتلا به UUPS به استراحت نیاز دارند، سندروم می‌تواند منجر به اختلال خواب شود که مشکل را بدتر می‌کند. " این یک حلقه‌ی معیوب (vicious circle) است.

تشخیص مشکل: UUPS به عنوان یک ضعف پایدار و غیرقابل‌توجیه در عملکرد تعریف می‌شود که باوجود دو هفته استراحت همچنان وجود دارد. علاوه بر اختلال در خواب، افراد مبتلا به آن ممکن است هنگام تمرین احساس خستگی کنند، به عفونت مبتلا شوند، عضلات دردناک داشته باشند و متوجه کاهش در تلاش رقابتی خود شوند.

راه‌حل: وایت توصیه می‌کند که به محیط خواب خود توجه کنید. حتماً دمای اتاق مناسب باشد، تاریک بوده و میزان سروصدا پایین باشد. از استفاده از تلفن همراه یا تماشای تلویزیون درست قبل از خوابیدن پرهیز کنید، و استفاده از یک فناوری پوشیدنی (گجت‌های پوشیدنی) برای نظارت بر کیفیت خواب را امتحان کنید.

اعصاب پیش از مسابقه

آیا شب قبل از یک مسابقه یا دو بزرگ، دچار آشوب و غلت زدن در خواب می‌شوید؟ شما تنها نیستید. یک مطالعه در مجله‌ی رفتار ورزشی نشان می‌دهد که احتمال اینکه افراد شرکت‌کننده در ورزش‌های انفرادی، مثل مسابقات سه‌گانه یا دو، اضطراب مسابقه را تجربه کنند، نسبت به شرکت‌کنندگان در ورزش‌های گروهی مثل فوتبال بیشتر است.

مشکل اینجاست که بسیاری از ورزشکاران شب قبل از یک دو مهم کم می‌خوابند، چون اعصاب می‌توانند موجب ترشح ناگهانی آدرنالین گردند، مثل زمانی که بدن وارد حالت "ستیز و گریز" می‌شود؛ که این منجر به یک شب آرامش‌بخش نمی‌شود!

تشخیص مشکل: اضطراب رقابتی می‌تواند باعث مجموعه‌ای از علائم فیزیولوژیک و شناختی شود. ممکن است دچار تحریک‌پذیری، احساس فراموشی، احساسات منفی، نگرانی، تعرق یا تهوع شوید. اگرچه احتمال آن هم وجود دارد که دچار دلهره‌ی پیش از مسابقه شده باشید.

راه‌حل: تکنیک‌های ریلکسیشن، مثل برنامه‌های یوگا و پیلاتس، کمک می‌کنند تا علائم اضطراب را کاهش دهید. همچنین اگر از مصرف کافئین اجتناب کنید نیز مفید است.

دکتر نرینا رملاخان اضافه می‌کند که "سعی کنید در مورد خواب شب قبل از یک رویداد بزرگ نگران نباشید، چون این به شما استرس وارد می‌کند. حتی اگر بیدار هستید سعی کنید تا حد امکان آرام بمانید. بسیاری از ورزشکاران بعد از اینکه خواب خوبی نداشته‌اند، رکورد‌های جهان را شکسته‌اند! "