۲۴ روش موثر برای درمان و کاهش استرس

درمان استرس استرس به معنای احساس تحت فشار بودن بیش از اندازه از نظر عاطفی یا روانی می باشد. فشارهای عاطفی و روحی زمانی به استرس تبدیل می شوند که شما برای مقابله با آنها احساس ناتوانی کنید. واکنش افراد نسبت به استرس و موقعیت های استرس زا با یکدیگر متفاوت است اما عوامل استرس زای مشترک عبارتند از: کار، روابط و پول. استرس می تواند بر احساسات شما ، نحوه فکر کردن و رفتارتان و همچنین بر عملکرد بدنتان تاثیر بگذارد. نشانه های رایج استرس شامل اضطراب، افکار نگران کننده، مشکلات خواب، عرق کردن، از دست دادن اشتها و دشواری در تمرکز کردن است. بنابراین ارزش این را دارد که قبل از وقوع عواقب جدی برای سلامت روانی و فیزیکی تان راهکارها و تکنیک های مختلف مدیریت و درمان استرس را یاد بگیرید.

در ادامه با مطالعه این مطلب از گروه پزشکی و سلامت ما همراه باشید

چگونه استرس خود را کاهش دهیم؟

بخش اول درمان استرس

درمان استرس با آرام کردن بدن

1. ورزش کنید .

فقط با ۳۰ تا ۴۵ دقیقه ورزش آن هم سه بار در هفته می توانید بدنی سالمتر داشته باشید و بر زندگی تان تسلط بیشتری پیدا کنید. تحقیقات نشان داده اند که ورزش می تواند استرس و افسردگی را کاهش دهد و عملکردهای شناختی را بهبود ببخشد. علاوه بر این ورزش سبب آزاد سازی آندورفین در بدن می شود. آندروفین ها مواد شیمیایی هستند که باعث ایجاد احساسات مثبت و خوشایند می شوند. برخی از روش های بسیار خوب برای ورزش کردن عبارتند از:

دویدن :

• دویدن باعث آزاد شدن اندورفین و در نتیجه ایجاد احساسات فوق العاده در شما می شود.
• سعی کنید یک هدف برای خودتان در نظر بگیرید مثلا مسابقه دوی ۵ یا ۱۰ کیلومتر.
• این کار به شما انگیزه می دهد و شما را قادر به مواجهه و مقابله با چالش ها می سازد.

استخر :

• به استخر بروید و هر روز یک و نیم کیلومتر شنا کنید.
• غوطه ور شدن در آب به شما احساس قدرت خواهد داد و باعث می شود بتوانید افکار نگران کننده تان را از بین ببرید.
• علاوه بر این اگر دردهای مفصلی و عضلانی داشته باشید شنا کردن به کاهش دردتان کمک می کند.

یوگا :

• در کلاس های یوگا شرکت کنید. یوگا نه تنها برای جسم شما بسیار سودمند است بلکه به شما کمک می کند نحوه تنفس تان را تنظیم و بر ترس های ذهنیتان غلبه کنید.

ورزش تیمی :

• به یک تیم ورزشی مثل بولینگ، والیبال، یا سافتبال بپیوندید. با این کار هم ورزش میکنید و هم دوستان جدیدی پیدا خواهید کرد.به عبارت دیگر با انجام این کار می توانید همزمان از مزایای اجتماعی شدن و ورزش کردن بهره مند شوید.

پیاده روی :

• پیاده روی کنید. اگر زمان بیشتری را در طبیعت بگذرانید و در معرض هوای تازه قرار بگیرید کمتر احساس تنش می کنید.

1. ماساژ درمانی کنید .

ماساژ درمانی می تواند به درمان استرس کمک کند. ماساژ راهی عالی برای آرام شدن و به حداقل رساندن تنش های فیزیکی و احساسی است. می توانید این کار را با ماساژ گردن، ساعد و کف دست خودتان انجام دهید یا از دوستتان بخواهید شما را ماساژ دهد و یا حتی پیش متخصصین ماساژ بروید.

• ماساژ حرفه ای گران است اما ارزشش را دارد.
• ماساژ به معنای واقعی کلمه می تواند تنش ها و استرس های بدن شما را ببلعد.
• بررسی کنید که آیا ماساژ درمانی تحت پوشش بیمه قرار دارد یا نه.
• ماساژ دادن به ایجاد روابط بهتر نیز کمک می کند.
• از همسرتان بخواهید پاها یا کمرتان را ماساژ دهد.
• این کار سبب ایجاد روابط صمیمانه تر بین شما نیز می شود.

1. غذاهای مقوی بخورید .

حفظ رژیم غذایی مناسب کلید کاهش استرس است. بدنی که به خوبی تغذیه شود می تواند راحت تر با اثرات جانبی جسمی و عاطفی استرس روبرو شود. علاوه بر این استرس با پرخوری مرتبط است. هرچه بیشتر استرس داشته باشید تمایلتان برای خوردن غذاهای چرب و پر کالری بیشتر می شود. اگر به دنبال درمان استرس در زندگی تان هستید پس باید به رژیم غذایی تان توجه کنید. چند راه برای انجام این کار به شما پیشنهاد می کنیم:

صبحانه سالم بخورید :

• صبحانه مهم ترین وعده غذایی روز است. بنابراین برای خوردن کربوهیدرات های سالم مثل بلغور جو دوسر، پروتئین هایی مثل گوشت بوقلمون بدون چربی و یا یک وعده غذایی سالم شامل میوه ها و سبزیجات زمان بگذارید.

سه وعده غذایی متعادل در روز بخورید :

• مهم نیست که چقدر مشغله دارید، هیچ کدام از وعده های غذایی تان را حذف نکنید. این کار به شما کمک می کند تا روال ثابتی داشته و پر انرژی باشید.

میان وعده های سالم :

• میان وعده های سالمی که انرژی شما را در طول روز حفظ می کنند را فراموش نکنید. با خودتان سیب، موز یا مقداری بادام داشته باشید واز خوردن میان وعده های شیرین و نوشابه ها که باعث ایجاد بی حالی و نگرانی در شما می شوند اجتناب کنید.

مصرف کافئین و قند را به حداقل برسانید :

• کافئین و قند باعث افزایش موقتی انرژی می شوند اما پس از مدتی کاهش شدید انرژی و بی حوصلگی و بداخلاقی را در پی دارند. کنار گذاشتن این مواد به شما کمک می کند خواب راحتی داشته باشید.

1. چای ها و جوشانده های گیاهی کاهنده استرس را به رژیم غذایی خود اضافه کنید .

گیاهانی وجود دارند که اثر آرام بخش دارند و بی خوابی، اضطراب و خشم ناشی از استرس را کاهش می دهند. یادتان باشد که قبل از استفاده از هر نوع گیاه یا مکمل جدید با پزشک خود در این مورد مشورت کنید. رایج ترین گیاهان مورد استفاده برای درمان استرس و تنش عبارتند از:

بابونه :

• گیاه بابونه به دلیل خواص گسترده و دسترسی آسان بسیار معروف و محبوب است. این گیاه که اغلب به شکل چای از آن استفاده می شود در از بین بردن علائم ناشی از استرس مانند بی خوابی و ناراحتی معده بسیار موثر است.

گل ساعتی یا سرده :

• از این گیاه برای درمان اختلالات خواب، اضطراب و مشکلات گوارشی استفاده می شود. تحقیقات اخیر نشان داده است که گل ساعتی می تواند به اندازه داروهای شیمیایی در درمان استرس موثر باشد. این گیاه اغلب به شکل چای مصرف می شود.

اسطوخودوس :

• تحقیقات نشان داده است که استشمام بوی اسطوخودوس می تواند اثرات آرام بخش و تسکین دهنده داشته باشد. به همین دلیل از اسطوخودوس اغلب در روغن های مخصوص رایحه درمانی، چای، صابون، ژل حمام ، لوسیون و بسیاری از محصولات تجاری دیگر استفاده می شود.

ریشه سنبل الطیب :

• از ریشه سنبل الطیب می توان برای درمان استرس و بی خوابی استفاده کرد اما نباید آن را بیش از یک ماه مصرف کرد.

1. به برنامه خوابتان نظم دهید .

خواب در درمان استرس و تنش نقش بسیار مهمی ایفا می کند. تنظیم و بهبود برنامه خواب در طولانی مدت به شما کمک خواهد کرد تا استرس را کاهش دهید. زیرا خواب بر حافظه، نحوه تصمیم گیری و قضاوت و همچنین خلق و خوی شما تأثیر می گذارد. تحقیقات نشان داده است افرادی که ۶۰ تا ۹۰ دقیقه بیشتر از سایرین در شب می خوابند سالم تر و شادترند و احساس امنیت روانی بیشتری دارند.

اکثر مردم به ۷ تا ۹ ساعت خواب نیاز دارند :

• خواب بیش از حد و یا کم خوابی باعث ایجاد احساس ضعف و بیحالی در شما میشود
• و اجازه نمی دهد بتوانید به خوبی از پس مسولیت های روزمره تان بربیایید.

سعی کنید هر شب به یک میزان بخوابید :

• عادت نکنید یک هفته روزی پنج ساعت و بعد در تعطیلات آخر هفته روزی ده ساعت بخوابید.
• این کار باعث می شود احساس خستگی و عدم ثباتتان بیشتر شود.

سر ساعت بخوابید و بیدار شوید :

• هر شب در یک ساعت معین به رختخواب برویدو در ساعت مشخصی هم بیدار شوید.
• این کار به زندگی تان نظم می دهد،
• و خوابیدن و بیدار شدنتان را هم آسان تر می کند.

یک ساعت قبل از اینکه کاملا خوابتان ببرد به رختخواب بروید و دراز بکشید :

• مطلبی مطالعه کنید یا به یک موسیقی آرام گوش کنید
• و یا نگاهی به یادداشت هایتان بیندازید.
• در رختخواب تلویزیون تماشا نکنید یا با تلفن همراهمتان کار نکنید
• چون باعث می شود ذهن و بدنتان دیرتر آرام شود و به خواب رفتنتان سخت تر شود.

1. با بدنتان ارتباط برقرار کنید .

اغلب افراد روح و جسمشان را از یکدیگر جدا می دانند. در حالی که بهتر است یک لحظه تامل کنید و با ذهنتان بدنتان را اسکن کنید تا بفهمید استرس چه تاثیراتی روی بدنتان دارد.

به پشت دراز بکشید یا بنشینید و پاهایتان را روی زمین قرار دهید :

• شروع به اسکن بدن خود کنید.
• از انگشتان پا شروع کنید تا به سر برسید.
• به این فکر کنید که بدنتان چه احساسی دارد و تنش در کدام قسمت ها وجود دارد.
• سعی نکنید چیزی را تغییر دهید یا تنش ها را از بین ببرید
• فقط از وجود آنها آگاهی پیدا کنید.

برای چند دقیقه دراز بکشید :

• با نفس های عمیق هوا را به همه نقاط بدنتان از بالا تا پایین برسانید.
• تصور کنید با هر نفسی که می کشید هوا در همه قسمت های بدنتان جریان پیدا می کند.

منبع : دلبرانه