چرا نباید همه چربی‌ها را از رژیم غذایی‌مان حذف کنیم؟

سرویس سبک زندگی فردا: همه چربی‌ها هم بد نیستند. تعدادی از چربی‌ها را نباید از رژیم غذایی حذف کنیم.به نقل از سلامت نیوز ، اگرچه چربی‌ها سال هاست که بدنام شده اند، ولی اگر بدانید چه نوعی از آن‌ها را بخورید می‌توانید چربی احشایی یا شکمی را از دست بدهید، درد مفاصل را کاهش داده و سطح تری گلیسریدتان را پایین آورده، حتی احتمال خطر سرطان سینه را کاهش دهید.

مهم این است که به خاطر بسپارید، تمام چربی‌ها انرژی متراکمی داشته و در هر گرم ۹ کیلوکالری دارند، در حالی که کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها در هر گرم فقط ۴ کیلوکالری دارند. پروتئین‌ها برای تجزیه در بدن به انرژی بیشتری نیاز دارند، بنابراین در واقع انرژی متراکم کمتری را داشته و مدت زمان طولانی تری شما را سیر نگه می‌دارند. بسیار مهم است که بدانید چرا باید چربی‌هایی خاص را از رژیم غذایی خود حذف کنید، زیرا یکی از اجزای مهم برای جلوگیری از فرایند پیری ژنتیکی است.

از آنجا که تمام چربی‌ها یکسان نیستند، درک تفاوت آن‌ها اهمیت بالایی پیدا می‌کند تا بتوانید بهترین انتخاب غذایی را داشته باشید. در ادامه مقاله نکات مورد نیاز را با شما در میان می‌گذاریم:

اسید‌های چرب تک غیر اشباع (MUFAs)

اسید‌های چرب تک غیر اشباع یا MUFAs دلیل اصلی مزایای سلامتی زیتون برای بدن هستند. روغن زیتون نمونه‌ای از یک منبع گیاهی چربی بسیار غنی از MUFAs با حدود ۷۵ درصد است. همچنین منبعی غنی از امگا ۹ به خصوص اسید اولئیک oleic acid (که در دانه ماکادمیا (فندق استرالیایی) هم یافت می‌شود)، که به کاهش کلسترول LDL کمک می‌کند.

زیتون یک میوه است و مقدار MUFAs تفاوت زیادی در میان سه نوع روغن زیتون اصلی ندارد: روغن زیتون فرا بکر، روغن زیتون بکر و روغن زیتون. ولی یک تفاوت عمده بین این روغن زیتون‌ها وجود دارد. روغن زیتون فرا بکر به عنوان بهترین درجه و روغن زیتون به عنوان پایین درجه در نظر گرفته می‌شود که عمدتا روغن دانه است، چون از هسته زیتون گرفته می‌شود.

فقط روغن زیتون فرا بکر به طور خالص از گوشت زیتون بدون استفاده از مواد شیمیایی یا حرارت گرفته می‌شود. به همین دلیل، وقتی روی شیشه‌ای کلمه روغن زیتون بکر یا روغن زیتون درج شده باشد بهتر است از آن اجتناب کنید. مورد دیگری که به طور قابل توجهی در درجه‌های مختلف روغن زیتون متفاوت است، میزان مواد مغذی طبیعی یا فیتونوترینت‌های (phytonutrients) آن هاست که ۲۳۰ نوع متفاوت از آن‌ها شناسایی شده است. این ترکیبات شامل فنولیک (phenolic)، تری ترپن‌ها (triterpenes) و فیتواسترول‌ها (phytosterols) می‌شود. این فیتونوترین‌ها در روغن زیتون‌های مرغوب‌تر در مقادیر بسیار بالاتر یافت می‌شوند و می‌توانند نشان گر‌های التهابی (IL-۱B and IL-۶) را کاهش دهند که به طور واضح برای سلامت کلی و ژنتیکی مفید است.

ولی سطح فیتونوترین‌ها در انواع روغن زیتون می‌تواند متفاوت باشد، متناسب با محلی که رشد کرده اند و حتی فصلی که برداشت شده اند. هر چه پردازش روغن زیتون بیشتر شود، کیفیت روغن کاهش پیدا کرده و فیتونوترین‌های مهم آن کم‌تر می‌شوند.

برای افزایش مقدار فیتونوترین‌ها که با همان مقدار انرژی یا کالری، پیری ژنتیکی را معکوس می‌کنند، بهترین نوع روغن زیتون فرابکر را تهیه کنید. همیشه باید روغن هایتان را دور از نور و هوا نگهداری کنید، بنابراین بهتر است آن‌ها را در شیشه‌های مات بریزید و خوب مهر و موم شان کنید تا مطمئن شوید اکسید یا فاسد نشده و خواص سلامتی خود را از دست نمی‌دهند؛ و به خاطر داشته باشید پرداخت هزینه بیشتر برای یک محصول ژنتیکی سالم سرمایه گذاری برای سلامت ژنتیکی خودتان در دهه‌های آینده است و ارزشش را دارد.

MUFAs همچنین در خوراکی‌هایی از قبیل: آجیل ها، آووکادو و روغن دانه‌هایی خاص پیدا می‌شود.

اسید‌های چرب چند غیر اشباع (PUFAs)

اسید‌های چرب چند غیر اشباع یا PUFAs از قبیل: اسید آلفا لینولنیک (alpha-linolenic acid یا ALA)، اسید دوکوزاهگزانوئیک (docosahexaenoic acid یا DHA) و اسید ایکوزاپنتانوئیک (eicosapentaenoic acid یا EPA)، اثرات ثبت شده بسیار بهتری برای بهبود پتانسیل سلامت ژنتیکی دارند، در حالی که سایر PUFAs از قبیل: اسید آراشیدونیک (arachidonic acid یا AA)، با افزایش التهاب سبب افزایش پیری ژنتیکی در سطح گسترده می‌شوند.

بدن شما برخی از PUFAs‌ها را به تنهایی نمی‌تواند تولید کند که به نام اسید‌های چرب ضروری شناخته می‌شوند. PUFAs نقش بسیار مهمی در پیشگیری و پیشرفت بیماری‌ها ایفا می‌کنند. رژیم غذایی غنی از امگا ۳، PUFAs‌های خاص مثل ALA DHA و EPA با پایین آمدن احتمال سرطان و بیماری‌های قلبی عروقی در ارتباط است.

امگا ۳ و امگا ۶ جزو محصولات پایدار نیستند، زیرا بدن شما هم ژنتیک خود را برای استفاده از این کمپلکس‌های بیو شیمیایی برای تبدیل به PUFAs متفاوت، ولی از همان گروه خانواده را دارد، زیراهر کدام از آن‌ها عملکرد تقریبا متفاوتی در بدن دارند. به عنوان مثال، اسید لینولنیک (یک امگا ۶ PUFA) که توسط بدن می‌تواند به اسید آراشیدونیک (یک امگا ۶ PUFA دیگر) تبدیل شود. در ابتدا تصور می‌شد که اسید لینولنیک باعث ایجاد التهاب‌هایی می‌شود که منجر به بیماری‌های قلبی می‌شوند، ولی اکنون در حال بررسی است، زیرا در بسیاری از مطالعات قبلی منبع این اسید چرب را مارگارین می‌دانستند.

با وجود این که بدن شما می‌تواند DHA و EPA را تبدیل کند، به نظر نمی‌رسد مقدارش زیاد باشد، به همین دلیل است که تا جایی که می‌توانید این اسید‌های چرب را باید از طریق رژیم غذایی به بدن برسانید. بهترین منبع DHA و EPA ماهی است به همین دلیل است که به آن امگا ۳ دریایی گفته می‌شود.

اما مهم این است که به یاد داشته باشید که امگا ۳‌ها و امگا ۶‌ها برای بهبود عملکرد بدن لازم هستند. متاسفانه بسیاری از ماهی‌ها و حیوانات پرورشی که مصرف می‌کنیم با رژیم غذایی غنی از امگا ۶ تغذیه می‌شوند، پس با استفاده از آن‌ها دوز امگا ۶ مصرفی مان بالا می‌رود!

یک راه ساده برای متعادل کردن مقدار امگا ۳ در بدن استفاده از پودر تخم کتان یا روغن آن است، چون یک منبع عالی برای ALA محسوب می‌شوند.